Säsong 2011/2012 i siffor

Då var det dags för summering av säsongen 2011/2012. Vilket inte är de roligaste siffrorna men det bör göras varje år för att försöka reda ut var som varit bra och vad som varit mindre bra.

Allt sedan elitsatsning på orientering i juniorålder fram till knäskada i maj 2005 motsvarade en säsong alltid 1 nov till 31 okt och jag har helt enkelt fortsatt med detta upplägg sedan dess. I nedanstående diagram visas timmar per år. Notera att 2010 endast är 10 månader då jag var sjuk mer eller mindre hela nov-dec 2009 och inte tränade alls.

Sedan är kanske inte bara antalet timmar så intressant utan jag följer även upp antal tid som är löpning (orientering, löpning asfalt, löpning stig och löpning löpband) men också antalet vilo/sjuk/skadedagar per år.

Löpning har stadigt gått upp efter knäskadan, från 40 timmar (2006/2007) till 120 timmar (2010/2011) men har i år tyvärr gått tillbaka till ca 80 timmar. Detta beroende på löparknät som höll mig nästan helt ifrån löpning nov-jan.

Sjukdagar ligger konstant på ca 40-50 dagar per år. Notera att det inte alltid är värre än lättare förkylning, men i vilket fall något som gör att jag inte kan träna som planerat. Har försökt att få ned denna siffra men det är svårt. Och vilodagar ligger runt 100 st på ett på år.

Detta gör att jag tränar ca 200 dagar på ett år och då blir det alltså ca 1 timme i snitt de dagar jag tränar.

Vad är då målet för nästa säsong?! Jag vet verkligen inte, tror aldrig jag har varit så vag i mina funderingar. Orientering känns allt mera som en kul grej att göra lite då och då, å andra sidan går SM i hemmaterräng nästa år och det vore väl kul att springa? Men vill jag lägga ner den tiden som krävs? Satsa mer på löpning istället? Eller helt enkelt gå inte för upplevelsen, så många pass som möjligt på Bohusleden och liknande toppat med några långa pass i fjällmiljö? Tror jag får använda även november månad till att fundera...

Några självklarheter är dock att jag vill hålla mig så frisk som möjligt och naturligtvis skadefri. Detta innebär mer rörlighetsträning och underhåll av knä och höfter. I år kommer jag ha hjälp av min pt, framförallt när det gäller styrketräningen men också för balansering av träning. Och i rena siffror är drömmen att konsekvent hålla 5 timmar/vecka och därmed sluta på ca 250 timmar träning och av detta helst närmare 150 timmar springandes.

Fortsättning följer...

Frustration...

Inget springandes idag heller och nu börjar det bli rätt jobbigt att inte kunna träna. Och som vanligt saknar jag det jag inte kan göra ännu mer när det inte är möjligt. Jag menar, för tillfället känns även intervaller i motvind och spöregn lockande vilket det kanske inte alltid gör!

Förhoppningsvis lättare träning imorgon...

Hav och agenter

Vi haft vänner på besök i helgen och idag blev det en härlig promenad längs stranden. Och när man släpper loss fyra orienterare kan vägen tillbaka bli intressant för man inte gör det enkelt för sig och går samma väg tillbaka - för det är ju liksom lite tråkigt! Lättare bergsklättring och lite blöt efter några fuktiga passager. "Det borde finnas en stig här". .

Men solen sken och till slut var där ju faktiskt en väg och vi var snart tillbaka vid den parkerade bilen.

Fortfarande ingen träning alltså, utan kvällen har spenderats i biosalongen tillsammans med 007. Enligt mig var det en riktigt bra Bond-film!

En dag på soffan

Efter en stressig fredag och en förkylning som tyvärr blev sämre igen efter torsdagens orientering blir det nu en lördag i soffan helt enkelt.
Kanske ett litet undantag för en kortare promenad i det fina vädret.

För att bli frisk krävs bra mat? Satsar på soppa med gott bröd från bageriet toppat med lite jordgubbar och en macaron eller två!

Naturpasset

Idag hann jag plocka ytterligare några kontroller på årets naturpass. Det blev en kort runda i Skändlaberget och vädret hann på fyrtio minuter skifta från sol till hagel till regn och tillbaka till sol! Nu har jag totalt sett hittat 24 av 50 kontroller. Tror jag har till 15e november på mig för att hitta alla och maximera vinstchansen (presentkort i sportaffär - alltid bra att ha!).

Naturpasset har de flesta orienteringsklubbar i Sverige haft i flera år med nya kontoller och/eller områden varje år. Dessutom finns numera något som heter Hitta ut som "min" klubb (Göteborg-Majorna OK) och flera andra anordnar i olika städer. Tror att här har man chansen att leta kontroller fram till december och vinna fina priser.

Fortsatt promenerande

Gjorde som pt rekommenderade och tog en extra lugn dag och väntar alltså med träning tills imorgon. Men var tvungen att utnjytta det fina vädret och tog ännu en promenad. Underbart med soligt höstväder!

Passade även på att göra några styrke/rörlighetsövningar för knä/höft. Hade ett löparknä förra hösten/vintern och försöker fortfarande jobba på att underhålla styrkan och därmed försöka undvika nya problem.

Slängde också in några armhävningar. Någon gång ska jag bli stark.

Rekommenderat pris?

Har helt snöat in på nedanstående underställströja i merinoull från Kari Traa, visst vore den bara väldigt bra att ha i vinter? Och visst är knapparna söta och älskar hål för tummen i ärmen.

Men vad kostar den egentligen. Fick erbjudande om 499:- (plus 69:- i frakt) från camprade.se i min mail och där hävdar de att ordinarie pris är 999:- med andra ord låter det som ett riktigt bra erbjudande. Men tänkte att jag får ju i alla fall kolla upp priset på en site till och fick upp outnorth.se där de säljer den för 565:- (fri frakt över 500:-) och menar att rekommenderat pris är 699:-.

Får bli en sökrunda till, för jag måste nog ha tröjan i alla fall - eller?!

Kari Traa - Rose Roundneck (outnorth.se)

Testrunda

Det blev en promenad idag för att testa dels mina nya skor (blir bra, men ska nog tejpa hälarna när jag springer i dem första gången) och dels för att testa förkylningen. Blev rätt snorig trots lågt tempo, men inte mer huvudvärk - så tror frisk luft var bara bra. Håller nu tummarna för att kunna träna imorgon på gymmet. Och så att det kan bli aktuellt med ytterligare någon/några etapper på Bohusleden på torsdag!

Mina promenader brukar ha rätt lantliga inslag trots att jag inte bor så långt från centrum. Idag träffade jag på de här:

Så var det då dags - eller?

Efter att ha tagit det lugnt hela dagen igår då jag kände lätt tryck över bihålor och sådandär mosighet i huvudet så hoppades jag komma undan Höstförkylningen. Har hittills i höst kommit undan med enstaka vilodagar då jag känt mig lite hängig, men tror max det varit två dagar efter varandra. Därför är jag lite orolig nu då det känns sämre idag ön igår...

Men om man inte tränar hinner man baka gott bröd!

Mest socker

Ingen direkt träning idag heller men desto mer socker. Men det mesta av sockret har jag sålt då jag ägnat dagen åt klubbens cafeteria (markan på orienteringsspråk) på dagens tävling. Som vanligt var det hembakt som var populärast! Och ja någon kaka har slunkit ned, går inte jättebra i sockerkampen just nu ...

Delvis aktiv vilodag

Kroppen hade nog behövt en heldag i soffan men då det vankades städdag i föreningen fick kroppen först ställa upp på dryga två timmars skyfflande av bark/jord innan den fick krypa ner i ett varmt bad. Därefter har det inte uträttats mycket nyttigt och jag har inga planer på att låta den jobba mer resten av dagen heller.

Träningsvärken blir allt värre för var minut känns det som. Blir spännande (?) att se om jag kommer ur sängen imorgon ...

Nytt PB på milen

Då benen mycket oväntat kändes lätta på uppvärmningen var jag tvungen att ge milen en chans. Då tanken från början var långa intervaller på löpbander blev upplägget 5+5+10+10+5+4  (ca 4:30 tempo) med jogg på 2-2-1,5-1,5-1 (ca 5:50 tempo) emellan. Spurtade i mål på 47:15! Känsla!

Firade med ryggträning och några härliga plankor...

Kommer vara trött imorgon, men nu ska jag njuta i soffan.

Dagens träning

Någonstans måste kommunikationen mellan mig och pt gått snett, eller hur kunde det dyka upp armhävningar bland dagens tabata-intervaller ? ;-)

Programmet såg ut som följande, varje övning 8 x 20-10 sek:

1. Armhävning (mot step-bräda eller enbart knä)
2. Knäböj med vikt framför kropp, de 10 sek står du kvar i jägarvila (alltså 4 min hårt kör)
3. Axelpress (hantlar eller stång vet inte vad du har hemma. Pressa vikterna rätt upp och ned översträck inte armbågsleden. Ha tungt =)) )
4. Planka (sänkt bröstrygg och spänt åt magen ned med rumpan)
5. Grodhop (svinga dig fram med armarna, kom ihåg att spänna magen, slappna av med nacken och ha hållningen. Gå djupt!)

Och mina kommentarer/tankar:

1. Första två seten funkar mot step-up, får sedan ge mig och köra på knä. Sista fyra får jag göra några mesigt (gå ner helt på mage och sedan pressa upp).
Trött och det är fyra övningar kvar...
2. Knäböj. Väljer en 5kg viktskiva och själva knäböjen känns fint genom hela intervallen, värre med jägarvilan mot slutet. Och oj vad det känns i ryggen att hålla fram vikten.
Lite bättre till mods - bara tre kvar
3. Går ut med typ 5-6 kg hantlar. Orkar två bra, sliter ytterligare ett sätt innan jag högröd i ansiktet får byta till lättare. 3 kg ser fånigt ut i spegeln men det blir också tungt ...
Är jag klar snart...
4. Plankan är väl lätt? Nja, orkar de två första bra men får sedan slita rejält. Är inte säker på att jag fick godkänt på tekniken på det sista.
Lättare kräkkänsla infinner sig!
5. Lite hopp fixar väl jag? Inser att hallen är lite kort, men fram och tillbaka och 9-10 hopp är lagom under tjugo sekunder. Går rätt bra första 4-5 men sedan är det rejält med syra.
Sjunker ihop på pinnsoffan i hallen och inser att jag är helt slut och det efter ynka 20 minuters träning...

Men troligtvis ett bra pass som gör mig starkare och definitivt kommer att ge mig träningsvärk!

Dags för nya skor

Efter måndagens slirandes på Bohusleden med löparskor är det nu dags att att beställa nya skor med lite dubb. Jag kommer testa Inov8 X-Talon 212 som väldigt många har tyckt varit bra. Tanken är att de med sin gummidubb kommer funka bättre på de partier som är asfalt/ större grusväg än vad ett par orienteringssskor hade gjort.

Frågan är bara hur mycket annat jag också "måste" ha när jag liksom ändå beställer från England?!

Vilodag

Benen är lite trötta idag, framförallt är det höfterna som är stela. Men kanske har jag nog ändå mest träningsvärk efter lördagens armhävningar...

Idag blir det vila och vad passar bättre än en bio med vännerna?! Älskar bio på hösten när det börjar bli mörkt och kallt, liksom perfekt att slå sig ner i salongen. Valet föll på Äta Sova Dö. Har läst lite lagom om den innan och har därför inte så mycket förväntningar - oftast ett bra utgångsläge för att tycka om en film.

Imorgon väntar nya tabata intervaller, jag hoppas det inte ingår några armhävningar!

En lång dag!

Förstod tidigt att det skulle bli en lång dag på leden och gick därmed ut i ett rätt lugnt tempo. Eller ja i och med allt det blöta och alla rötter och upp och ner så gick det inte att hålla något bättre tempo. Tror endast en av tjugonio kilometer hamnade på under 6 min...

Men det är en kul grej att göra och jag är fascinerad av den riktiga vildmark som finns så nära Göteborg. Passerade en del av sjöarna uppe i Vättlefjäll där man kan hyra kanot och paddla runt, vilket jag testade om det nu var förra sommaren och som jag varmt kan rekommendera.

Var bra trött när jag efter typ 4½ timme nådde Fontin efter en mix av löpning och promenad. Och ja, jag tror det får bli vilodag imorgon. Benen kommer att kännas av ...

En rolig bro som skulle passeras!

Mer detaljer på Bohusleden.

Det tar tid

Det är mycket blött och första etappen innehöll många rötter. Borde valt andra skor. Har förhoppningsvis gjort en bit över en tredjedel nu...

På väg

Sitter på pendeln mot Jonsered för att där springa Bohusledens femte och sjätte etapp, via Angered till Kungälv. Ska bli kul, hoppas bara regnet håller sig borta!

Och ja, jag är löjlig när jag vet att älgjakt pågår - så jag tänker ha på mig reflexväst!

Rapport kommer senare i eftermiddag.

Tabata med pt

Pallrade mig iväg till gymmet idag, och vet fortfarande inte om jag är helt frisk eller bär omkring på en liten förkylning. Men träningsvärk det vet jag med säkerhet att jag fick med mig hem!

Tjugo minuter kondition följt av tio minuter rörlighet/styrka för höft/knä innan det var dags för dagens höjdpunkt (?) - fem st Tabataintervaller (8*20-20). Det blev armhävningar, knäböj, rodd, Lofsans bosuboll och plankan. Och ja, jag hann bli rejält trött!

I kampen mot sockret går det sådär, tårta med klubben och fika med stickgänget gör att det inte finns så mycket utrymme för "unna sig" på helgen. Istället blir det några sådana här:

Längtar ut till Bohusleden

Naturligtvis har jag känt mig lite hängig dessa dagar med verkligen kanonväder. Men får hålla tummarna att det även nästa vecka kan vara tillräckligt bra väder för några timmar på leden. Är lite feg så här i älgjaktstider och satsar på de etapper som ligger någorlunda nära stan!

Pigg nog för styrka med min pt imorgon?

Orienteringsanalys med Garmin

Nu såg jag inte gårdagens avsnitt av Plus där de skulle utvärdera olika löpar-appar och jämföra med Garmin. Om jag förstod det rätt förlorade Garmin. Men så som jag främst använder Garmin tycker jag ändå att den fungerar väldigt bra; avrundar i stort sett alltid träningstid till närmaste minut kanske till och med till en jämm femminutare och sträckan noteras oftast i närmaste jämna 500m. Och så är Garmin framförallt mycket bra när man ska analysera sina orienteringslopp.

Med hjälp av programmet Quickroute sätter man samman sitt GPS-spår (extraherar en tcx. fil ur TrainingCenter) med en inscannad karta (alternativt använda Google Earth på något sätt; har inte testat detta). Dessutom kan man numera även få sina sträcktider mellan kontrollerna via en inbyggd funktion som hämtar från Winsplits.

Dock är det väl inte riktigt varje gång jag har orienterat som jag scannar in karta och matchar mot GPS:en men nu har jag fått tummen ur och lagt in både 25-manna och 25-mannakorten.

25-manna

På fredag kväll fick jag reda på att jag istället för en förstasträcka i 3e-laget skulle springa 3e-sträckan i 2a-laget vilket innebär en tekniskt enklare orienteringsbana. Med andra ord mycket stiglöpning och däremellan kontrolltagning i emellanåt mycket tekniska partier. Gick bra de första fyra kontrollerna men sedan blev det tyvärr en 2-minutare. Som man kan se på klippet nedan gled jag rätt tätt förbi kontrollen när jag kom upp på höjden första gången. Var lite stressad och fortsatte osäkert längre in på höjden. Gjorde ett varv, insåg att jag var för långt bort. Tog mig tillbaka till där jag kom upp först och ser då kontrollen. Ett par fula ord och så vidare på stig mot nästa kontroll. Tyvärr gör jag ytterligare en minut på 6:an och dryga 30 sek på 7:an så inte mitt bästa lopp i karriären. Men ett okej 25-mannalopp och resten av laget var ju grymma så i slutändan gjorde min 2-minutare inte så mycket. Men när jag ser klippet såhär efteråt känns den grymt frustrerande...

25-mannakorten

På söndagen var det mycket mer orientering och endast mycket lite löpning på stig. Mycket trötta ben och lite trött huvud gjorde att det blev några små svängar extra och så en lite större sväng som kan ses nedan. Jag bara undrar hur jag lyckades med detta, jag kan helt enkelt inte tittat på kompassen eller? Tog fel på stenarna och fick för mig att det var lite tätt (grönt på kartan) även bakom den vänstra och drog igenom där och upp på höjden. Hur jag kunde missa alla småstenar är också imponerade. Men någonstans hade jag ändå känsla för åt vilket håll jag drog snett och styrde upp det ganska snabbt. Beräknad bomtid ca 1:30 min.



Att springa för Sveriges bästa klubb

Efter några dagars reflektion och gårdagens firande med tårta i klubbstugan kommer här några tankar om årets 25-manna stafett.

Om man inte är orienterare så är den korta beskrivningen att det är en stor stafett där varje lag har 25 löpare varav en viss mix av dam/herr och senior/ungdom/veteran, med andra ord måste klubben ha en bra bredd på sin verksamhet. Dels att få till den här mixen av åldrar men också för att kompensera för eventuella bortfall pga sjukdom och skador.

Årets upplaga av 25-manna gick av stapeln i typ Botkyrka och Göteborg-Majorna OK kunde fantastiskt nog ställa hela fyra lag på startlinjen. Vi snackar alltså 100 (!) löpare samt ett gäng reserver och lagledare på plats. Bara detta är en stor prestation. Att vi sedan gör sjukt stabila lopp i stort sett rakt igenom och blir bästa svenska klubb på en andraplats bakom norska Halden var kanon. Och på det blir vi i andralaget tävlingens bästa andralag, fantastiskt!

Men som många påpekade innan, under och efter tävling så är kanske det allra bästaste klubbkänslan. Jag är sjukt stolt över att springa för Sveriges bästa klubb! Och tårtan smakade riktigt gott igår...

Ytterligare om mitt eget lopp och söndagens medeldistanstävling kommer i ett annat inlägg (när jag fixat in karta och gpsspår i datorn).

Tillverkning av Runekakor

Då det var tomt i frysen var det dags att göra en ny omgång av Runekakor. De är kanonbra som extra energi före, under och efter träning!

Tidigare kunde jag vara lat och beställa dem på nätet men såg att svenska sportprodukter har slutat tillverka dem. Originalet finns här. Denna omgång fick bli en variant med kanel, ingefära, hackad mandel och solroskärnor.

Innan de ska skäras i lagoma bitar och förpackas.

Utelunch

Äntligen är solen tillbaka. Efter jag vet inte riktigt hur lång tid med grått, regn och rusk så känns det underbart med lite sol över Göteborg. Det är liksom det här som är riktig höst - om jag får bestämma!
(Anar att det även varit fint här över helgen men då var jag och sprang i skogarna kring Botkyrka).

Passar på och slår till med en utelunch idag:

Kanelbullar vs Löpning 2-1

Ja, dagens löpning var ingen höjdare. Benen var trötta och allt var liksom segt - trots att solen varit framme idag. Blev ynka fem kilometer. Nu får det bli vila fram till tävling på lördag helt enkelt!

Däremot har jag firat kanelbullens dag ordentligt med två mycket goda kanelbullar!

Höst om än ganska varmt

Ja det är nog bara att inse att hösten är här även om termometern fortfarande visar rätt många plusgrader. Det börjar bli allt mörkare och det har redan varit oroväckande många dagar med regn och vind. Men det gäller att försöka se fördelarna. En vilodag som den här är det helt okej att krypa upp i soffan framför en brasa. Och om man tar sig ut trots regn eller har sådan tur att solen tittar fram så är det väldigt fint med alla fina färger!

Dags för nya mål!

I och med att Lidingöloppet nu är avklarat och det troligtvis för min del endast återstår en helg (kommande) med orienteringstävlingar är det hög tid att fundera över lite nya mål. Vet att höst/vinter mest handlar om grundträning osv. men jag behöver ändå ha stora eller små mål att träna emot, något lite annorlunda emot de tidsmål jag har för olika löpsträckor/lopp. Naturligtvis finns önskan fortfarande om att klara av fler etapper på Bohusleden men kanske att jag ska ta upp simningen igen? Gjorde ett tappert försök på hösten för typ 3-4 år sedan då jag anmälde mig till en nybörjarkurs i crawl och lyckades sommaren efter simma en sisådär 500-600 m i ett svep, men sen har det inte blivit mycket av det.

Men mera då, x antal armhävningar kanske? x antal minuter i plankan? testa nya pass på gymmet? våga mig på yoga i någon form? ... funderar vidare helt enkelt!

Dags att fortsätta norrut på Bohusleden från Grandalen.

Hela storyn om halva banan på Lidingö

Att "bara" springa Lidingöloppets 15-km bana innebär bl a att man startar betydligt tidigare på dagen, så frukostbuffé redan vid sju. Men också att det är mindre löpare på väg till Lidingövallen på morgonen vilket innebar en smidig resa ut till nummerlappsutdelningen. Själva nummerlappen hämtades snabbt ut men sedan tog det lite tid att ta sig igenom/hitta ut genom utställningstältet! I och med en sambo med för tillfället lite mindre starka vader så hade jag för dagen en stabil supporter och väskbärare. Så bara att byta om, lämna över väskan och jogga till start.

Hann se när första startled gav sig iväg vilket gjorde att jag visste ungefär var det var lerigast på startfältet (och därmed kunde undvika det) och att det skulle bli lite stökigt när löpare försöker undvika smutsa ner sina skor. Återigen, en fördel med 15-km banan var att direkt efter startfältet viker man vänster upp på en bred asfaltsväg som dessutom sluttade nedför! Med andra ord blev det aldrig trångt under loppet för väl av asfaltsvägen hade de redan spridit ut sig.

Öppnade lite för fort (4:30) men i och med att det var lättlöpt så tror jag inte att jag påverkades av det nämnvärt. Lugnade ner mig i första backarna på andra kilometern och höll sedan en jämnt tempo fram till fem kilometer som passerades strax under 25 min, alltså på medaljtid. Men sedan där någonstans började jag ana lite oråd och inse att jag inte hade den där absoluta dagsformen jag hade hoppats på. Tänkte pannben och jobbade på men så kom alla dessa backar som det är typ konstant de sista fyra kilometrarna fram till Grönsta och i år igen tog benen allt för mycket stryk. Lyckades hålla bra fart nedför och hyfsat uppför, men däremellan ett alldeles för lågt tempo. Strax före Grönsta gick skosnöret dessutom upp (slarvigt att inte fixa braiga knutar innan start) och jag insåg vid detta stopp att benen är rätt stela...

Hällde i mig lite mer blå sötsliskigt dryck och fick ta några gångsteg i backen ut från Grönsta. Sedan höll jag mig springandes hela vägen, vilket i och för sig är okej men det gick inte tillräckligt fort. Hade redan vid 7-8 km insett att 1:15 är helt omöjligt och vid 11km-passeringen började jag komma otäckt nära 1:20-gränsen också. Men med mycket pannben och en fartökning sista två kilometrarna (som jag upplevde som rätt lättlöpta) samt en rejält spurt tog jag mig i mål på 1:19:47.

Så här i efterhand är jag nöjd. Har inte alls tränat den snabbutålligheten som krävs och framförallt har jag inte sprungit i tillräckligt många backar!